WAT IS AUTOFAGIE?

In je lichaam zijn dag en nacht biljoenen cellen in de weer om ervoor te zorgen dat je gezond blijft. Eén van de meest bijzondere processen op celniveau is autofagie [1]. 

Autofagie betekent letterlijk ‘jezelf opeten’. Het is het zelfreinigende systeem van je cellen. Autofagie ruimt schadelijke cellen op en verwijdert afvalstoffen uit je cellen. Dit heeft een verjongend effect op je cellen en dus op je lichaam [2].

AUTOFAGIE WERKT ZO:

1. Tijdens autofagie worden afvalstoffen in je cellen gedetecteerd en ingekapseld. De stoffen die je lichaam niet dienen, kunnen op deze manier geen kant meer op.
2. Het ingekapselde pakketje wordt als een vuilniszak via de transportblaasjes in je lichaam (vacuolen) richting een recycle-cel gestuurd. Zo’n recycle-cel noem je een lysosoom. Een lysosoom is een soort van zuur zakje gevuld met krachtige enzymen.
3. Wanneer de vuilniszak en het lysosoom samenkomen, vermengt de inhoud zich. De enzymen uit het lysosoom breken het afval af. Tijdens dit afbraakproces ontstaan er bouwstenen voor nieuwe, goed functionerende cel-onderdelen. Het resultaat is een schoner en gezonder lichaam [1].

Het proces van autografie:

Autofagie betekent letterlijk ‘jezelf opeten’. Het is het zelfreinigende systeem van je cellen.

NOBELPRIJS VOOR AUTOFAGIE EN DE WETENSCHAP

Autofagie werd iets meer dan een halve eeuw geleden ontdekt [3]. Sindsdien staat het volop in de belangstelling in de wetenschap. Dat komt het de verregaande potentie heeft om gezondheidsklachten te voorkomen of te verbeteren. Op Pubmed (website voor wetenschappelijke studies) vind je bijna 70.000 onderzoeken naar autofagie. Dat is ongelooflijk veel. Ook ontving de Japaner Yoshinori Ohsumi in 2016 de Nobelprijs voor Geneeskunde. Hij kreeg deze prijs vanwege baanbrekend onderzoek op het gebied van autofagie [3]. Sindsdien krijgt het onderwerp nog meer aandacht.

Er is ongelofelijk veel belangstelling voor autofagie in de wetenschap, vanwege de verregaande potentie om je lichaam gezond te houden of gezonder te maken. In 2016 won Yoshinori Ohsumi de Nobelprijs voor onderzoek naar autofagie.

GEZONDHEIDSVOORDELEN AUTOFAGIE

Autofagie is bijzonder waardevol voor heel veel lichaamsprocessen, omdat het je lichaam herstelt op celniveau. Bij de volgende aandoeningen is wetenschappelijk bewijs gevonden t.a.v. gezondheidsvoordelen door middel van het autofagieproces:

• Virusinfecties [4]
• Verzwakt immuunsysteem [4]
• Parkinson en Alzheimer [5]
• Moeheid [6]
• Ontstekingen [7]
• Diabetes [8]
• Huidproblemen [9]
• Vroegtijdige veroudering [10]
• De groei van schadelijke lichaamscellen [11]

Als vuil zich opstapelt in je cellen, dan kan dit zorgen voor een breed scala aan klachten, van virusinfecties tot de ziekte van Alzheimer. Hoe groter de hoeveelheid afvalstoffen waarmee je aanraking komt, hoe lastiger het voor je lichaam is om de celschoonmaak bij te houden. Daar komt nog eens bovenop dat autofagie automatisch afneemt naarmate je ouder wordt [13]. Het is dus gunstig dat er verschillende manieren zijn om autofagie te stimuleren.

Bronnen: [1] Glick, D., et al. (2010). Autophagy: cellular and molecular mechanisms. The Journal of Pathology, 221(1), 3-12. [2] Gelino, S., & Hansen, M. (2012). Autophagy-an emerging anti-aging mechanism. Journal of Clinical & Experimental Pathology. [3] Harnett, M. M., et al. (2017). From Christian de Duve to Yoshinori Ohsumi: More to autophagy than just dining at home. Biomedical Journal, 40(1), 9-22. [4] Mao, J., et al. (2019). Autophagy and viral infection. Autophagy Regulation of Innate Immunity, 55-78. [5] Fujikake, N., et al. (2018). Association between autophagy and neurodegenerative diseases. Frontiers in Neuroscience, 12, 255. [6] Rabinowitz, J. D., et al. (2010). Autophagy and metabolism. Science, 330(6009), 1344-1348. [7] Deretic, V., et al. (2013). Autophagy in infection, inflammation and immunity. Nature Reviews Immunology, 13(10), 722-737. [8] Yang, J. S., et al. (2017). Autophagy and its link to type II diabetes mellitus. Biomedicine, 7(2). [9] Guo, Y., et al. (2019). Autophagy in skin diseases. Dermatology, 235(5), 380-389. [10] Gelino, S., et al. (2012). Autophagy-an emerging anti-aging mechanism. Journal of Clinical & Experimental Pathology. [11] White, E. (2015). The role for autophagy in cancer. The Journal of Clinical Investigation, 125(1), 42-46. [12] Chey, H., & Buchanan, S. (2008). Toxins in everyday life. Primary Care: Clinics in Office Practice, 35(4), 707-727. [13] Barbosa, M. C., et al. (2019). Hallmarks of aging: an autophagic perspective. Frontiers in Endocrinology, 790.

ZO STIMULEER JE AUTOFAGIE

Stimulatie van autofagie is een cadeau dat je geeft aan je lichaam. Dat komt omdat je je lichaam de kans geeft om op celniveau te herstellen. Er zijn verschillende manieren om autofagie te stimuleren: met spermidine [1], door te vasten [2] of door middel van ketose [3].

SPERMIDINE

De eerste en de meest gemakkelijke manier om autofagie te stimuleren is via spermidine. Spermidine is een lichaamseigen stof die voorkomt in al je cellen. Ook zit het in voeding en in spermidine supplementen [4].

VOEDING MET SPERMIDINE

Dit is de top 10 van voeding met spermidine:

Voedingsmiddel	per 100 gram mg spermidine
Tarwekiemen	24,3
Gedroogde sojabonen	20,7
Cheddar (minstens 1 jaar gerijpt)	19,9
Paddenstoelen	8,8
Erwten	6,5
Rijstzemelen	5
Mango	3
Kikkererwten	2,9
Bloemkool / broccoli	2,5

Helaas is het lastig om elke dag een goede dosis spermidine uit voeding binnen te krijgen. Dat komt onder andere omdat er door de bodemverarming (in de niet-biologisch landbouw), steeds minder voedingsstoffen in ons eten zitten. Uit recente metingen kwam bijvoorbeeld naar voren dat het magnesiumgehalte in spinazie de afgelopen 15 jaar met 65% is achteruitgegaan [5]. Wil je zeker zijn van dagelijkse stimulatie van autofagie door middel van spermidine, dan is een natuurlijk supplement een goede optie.

SPERMIDINE SUPPLEMENTEN

Als je kiest voor een spermidine supplement, let dan op deze drie punten:

1. Natuurlijke versus synthetische spermidine
2. Hoeveel spermidine bevat het supplement
3. Zitten er gluten in

Synthetische spermidine is verboden in Europa. Helaas wordt deze vorm soms wel verkocht. Kijk bij aanschaf van spermidine supplementen dus altijd op de verpakking. De synthetische vorm van spermidine staat meestal aangeduid als trihydrochloride. Bevat het supplement meer dan 6 mg per gram spermidine uit tarwekiemen, dan is dat waarschijnlijk ook een illegale vorm van spermidine. Natuurlijke spermidine is er in verschillende vormen. Hieronder zie je welke er zijn, waar de meeste spermidine in zit en of het glutenvrij is.

1. Tarwekiempoeder of -meel. 0,2 mg per gram. Bevat gluten.
2. Tarwekiemextract. 1,2 mg per gram. Bevat gluten.
3. Soja. 0,2 mg per gram. Glutenvrij.
4. Speciaal biologisch geteelde boekweitkiemen. 5 mg per gram. Glutenvrij.

Zoals je kunt zien kun je het beste kiezen voor een spermidine supplement van boekweitkiemen. Tarwekiemextract is een goede tweede optie, deze bevat alleen wel gluten en minder spermidine.

Spermidine zit in voeding en in supplementen. Kies je voor een supplement, vermijd dan de synthetische vorm. De spermidine supplementen van biologisch geteelde boekweitkiemen zijn de beste keus, deze bevatten de meeste spermidine en zijn glutenvrij.

(INTERMITTENT) VASTEN

Ook door vasten kun je autofagie stimuleren. Schrik jij een beetje van het woordje vasten, omdat je denkt, ‘dat houd ik niet vol!’. Dan is er een oplossing. Je hoeft namelijk niet per se hele dagen te vasten om autofagie stimuleren. Stimulatie van autofagie begint al vanaf dat je zo’n 12 uur niets eet.

Wat je kunt doen is het volgende: De meest toegankelijke manier van vasten noem je intermittent fasting of periodiek vasten. De bekendste methode hiervan is de 16/8 methode. Dan neem je 16 uur per dag geen calorieën, alleen water, thee en koffie (zonder suiker of melk). 8 uur per dag eet je wel. Je eet dan bijvoorbeeld alleen tussen 12:00 en 20:00 uur. Deze manier is voor veel mensen goed vol te houden en zo stimuleer je toch autofagie. Tip: Combineer intermittent vasten (de 16/8 methode) met spermidine supplementen, voor zoveel mogelijk stimulatie van autofagie.

KETOSE

Als je lichaam in ketose is dan stimuleer je autofagie. Je raakt in ketose als je weinig koolhydraten eet. Normaal gesproken haalt je lichaam energie uit koolhydraten die je via voeding binnenkrijgt. Het is de eerste ‘brandstof-bron’ waar je lichaam een beroep op doet. Wanneer je niet voldoende koolhydraten eet, moet je lichaam op zoek naar een nieuwe bron van energie en schakelt het over op de vetverbranding. Als vet wordt omgezet in energie komen er ketonen vrij. Je lichaam functioneert dan op de ketonen in plaats van op koolhydraten. Dit noem je ketose.

Er zijn verschillende manieren om ketose te bereiken. Voor alle methoden moet je de koolhydraatinname verminderen tot slechts 30 tot 50 gram koolhydraten per dag. Je eten bestaat dan hoofdzakelijk uit gezonde vetten en eiwitten (avocado, vette vis, kip, eieren, groenten, yoghurt). Het duurt meestal 48 uur voordat je in ketose raakt. Dit gaat meestal gepaard met ongemakken zoals hoofdpijn, misselijkheid, minder energie en veel plassen. Na een dag of 4 neemt je energie weer toe. Zodra je te veel koolhydraten eet, kom je weer uit ketose.

Bronnen: [1] Madeo, F., et al. (2019). Spermidine: a physiological autophagy inducer acting as an anti-aging vitamin in humans?. Autophagy, 15(1), 165-168. [2] Bagherniya, M., et al. (2018). The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Research Reviews, 47, 183-197. [3] LiÅ›kiewicz, D., et al. (2021). Upregulation of hepatic autophagy under nutritional ketosis. The Journal of Nutritional Biochemistry, 93, 108620. [4] Yang, J. S., et al. (2017). Autophagy and its link to type II diabetes mellitus. Biomedicine, 7(2). [5] Nature-based agriculture for an adequate human microbiome. Geraadpleegd op 12 juli 2022 van www.researchgate.net/publication/341410233_ Nature-based_agriculture_for_an_adequate_human_microbiome [9] Minois, N. (2014). Molecular basis of the ‘anti-aging’effect of spermidine and other natural polyamines-a mini-review. Gerontology, 60(4), 319-326. [10] Tiboldi, A., et al. (2012). Hippocampal polyamine levels and transglutaminase activity are paralleling spatial memory retrieval in the C57BL/6J mouse. Hippocampus, 22(5), 1068-1074. [11] Gupta, V. K., et al. (2016). Spermidine suppresses age-associated memory impairment by preventing adverse increase of presynaptic active zone size and release. PLoS Biology, 14(9), e1002563. [12] Bhukel, A., et al. (2017). Spermidine boosts autophagy to protect from synapse aging. Autophagy, 13(2), 444-445. [13] Pekar, T., et al. (2021). The positive effect of spermidine in older adults suffering from dementia. Wiener Klinische Wochenschrift, 133(9), 484-491. [14] Tan, C. C., et al. (2014). Autophagy in aging and neurodegenerative diseases: implications for pathogenesis and therapy. Neurobiology of Aging, 35(5), 941-957. [15] Eisenberg, T., et al. (2016). Cardioprotection and lifespan extension by the natural polyamine spermidine. Nature Medicine, 22(12), 1428-1438. [16] Nature-based agriculture for an adequate human microbiome. Geraadpleegd op 12 juli 2022 van www.researchgate.net/ publication/341410233_Nature-based_agriculture_for_an_adequate_human_microbiome